Descubra o segredo: Fortalecimento do core contra a dor lombar

A importância do fortalecimento do core

Hoje em dia, ouço cada vez mais sobre a significância de fortalecer o core para a prática esportiva e atividades diárias, sobretudo quando a coluna é acometida por dores.

A dor na região lombar, também conhecida como lombalgia, é uma dor crônica bastante comum que afeta a qualidade de vida de muitas pessoas e a performance de atletas.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% dos adultos sofrerão de lombalgia pelo menos uma vez na vida. Por isso, o fortalecimento do core é essencial. Mas como realizar esse fortalecimento? Vamos descobrir!

Entendendo o core

O termo core, em inglês, significa centro. Esse conjunto de músculos inclui a região pélvica, abdominal e lombar. São eles que sustentam nosso corpo e têm papel importante na movimentação de braços e pernas.

No core, encontramos músculos profundos estabilizadores, como o músculo transverso do abdômen, o músculo oblíquo, o músculo multífidos, o músculo transverso espinhal e a musculatura do assoalho pélvico.

Principais causas da dor na lombar

Conforme a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), as causas da lombalgia estão associadas a fatores como levantamento de peso inadequado, falta de exercícios físicos regulares, obesidade, doenças reumáticas, envelhecimento e até fatores emocionais.

A má-postura e o esforço físico são, sem dúvida, os principais fatores de risco.

Principais sintomas da dor na lombar

• Sensação de queimação ou “choque” na região lombar;
• Dor que irradia para os glúteos e/ou coxas, até os joelhos;
• Dor que se inicia de maneira súbita na região lombar;
• Incapacidade de ficar de pé ou de se movimentar livremente (coluna “travada”).

O papel do fortalecimento do core no tratamento da dor na lombar

Poucos sabem, mas fortalecer o core é crucial para estabilizar o quadril e a coluna, além de prevenir problemas como a lombalgia. Estudos mostram que o treinamento do core é um dos principais tratamentos para a lombalgia crônica, trazendo alívio significativo dos sintomas nos pacientes.

Exercícios para fortalecimento do core
1. Abdominal Supra

Essa atividade deve ser feita em 3 séries de 30 repetições com 30 segundos de descanso.

2. Abdominais Oblíquos

Esse exercício deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso.

3. Prancha

Essa atividade deve ser feita em 2 sessões de 30 repetições com 30 segundos de descanso.

4. Abdominal “Tesoura”

Essa atividade deve ser feita em 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de descanso.

A relevância do core

O core é importante para o equilíbrio entre movimento e rigidez, associando-se a outros músculos do corpo para manter sua funcionalidade. Seu funcionamento adequado promove estabilização tanto em posturas estáticas quanto dinâmicas.

O core e a respiração

O treinamento do core aliado à respiração apical-costal potencializa a ativação do core pelo aumento da pressão interna no abdômen, gerando um aumento de rigidez na musculatura do tronco.

Benefícios além da estabilidade da coluna

• Alinhamento corporal;
• Prevenção e redução de dores e lesões;
• Manutenção da mobilidade articular do tronco;
• Potencialização do desempenho de atletas;
• Melhoria do equilíbrio;
• Melhoria das adaptações neurais.

Ativando o core

Muitas pessoas têm dificuldade para recrutar os músculos do core por apresentarem prejuízo na estabilidade do segmento que envolve coluna lombar e pelve, sendo, em sua maioria, pessoas com lombalgia. Mas a dificuldade no recrutamento e ativação do core tem solução: exercitar-se e aprimorar essa habilidade por meio da repetição.

Conclusão

O core tem papel fundamental para a estabilidade da coluna. Por isso, se houver qualquer sinal de dor na coluna lombar (lombalgia), é importante buscar profissionais da área da saúde para receber um tratamento eficaz.

Portanto, a ativação do core deve ser trabalhada de forma associada a demais movimentos funcionais do dia a dia. Além disso, seu trabalho é potencializado quando o exercício é realizado de forma lenta e controlada, e com uma boa respiração.

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